SOLEIL ET VITAMINE D : FAITES LE PLEIN D’ÉNERGIE !

En France, comme dans de nombreux pays, une grande partie de la population est carencée en vitamine D. Avec l’arrivée des beaux jours, nous avons davantage tendance à nous exposer à la lumière du soleil, et c’est une bonne chose ! En effet, en captant les rayons UVB du soleil par la peau, notre organisme synthétise la vitamine D à partir du cholestérol.

Le vitamine D intervient dans notre corps à différents niveaux :

– Elle permet d’avoir des os et des dents solides car elle participe à l’assimilation du calcium et du phosphore.

– Elle renforce l’immunité et aide à la prévention des rhumes (en association avec les vitamines A et C).

– Elle donne de la vitalité à l’organisme, réduit la fatigue et équilibre le système nerveux.

– Elle permet le contrôle de nombreux gènes, comme par exemple les gènes qui régulent la sécrétion d’insuline.

Pour profiter des rayons du soleil sans danger, il suffit de respecter quelques principes de base :

On considère qu’il est bon de s’exposer en moyenne 20 minutes par jour toute l’année :

En été, privilégier un ensoleillement tôt le matin, ou bien en fin de journée (pour ma part je m’expose au soleil avant 11h ou après 17h). L’exposition solaire douce permet d’éviter l’utilisation de crèmes solaires qui, en plus de contenir des substances chimiques, bloquent la synthèse de la vitamine D au niveau de la peau. Si vous vous exposez aux heures chaudes, installez vous à l’ombre. Les rayons UV parviendront à vous sans pour autant créer de dommages à votre peau.

En hiver, on peut généralement s’exposer sans risque toute la journée. S’il fait froid, vous pouvez simplement dénuder vos avant bras et vos mollets, tout en couvrant bien le reste du corps avec un bonnet, une écharpe et des gants pour ne pas avoir froid. Même si le temps est nuageux, vous bénéficierez des rayons UV nécessaires à la synthèse de la vitamine D.

Si l’excès de rayons UV peut être nocif pour la santé, l’absence totale d’exposition au soleil peut également être problématique. En cas de carence, certaines maladies peuvent apparaître, telles que le rachitisme, l’arthrite, des troubles osseux et dentaires, la fatigue chronique. Certaines études mettent même en avant l’augmentation des fibromes utérins et des cancers du sein chez la femme, ainsi que l’augmentation du cancer du colon chez l’homme.

 Il y a 50 ans, tous les enfants s’habillaient en bermuda hiver comme été jusqu’à leur adolescence, laissant ainsi la lumière du soleil se poser sur leurs jambes toute l’année : leurs os étaient de ce fait plus solides. Attention tout de même aux expositions à la montagne, à la mer, et dans les pays tropicaux, où le rayonnement solaire est amplifié, ou bien si votre phototype est bas (peaux très claires). La peau ne doit pas rougir !

Même si on estime que 75% de nos apports en vitamine D doit provenir de la lumière du soleil, sachez que vous pouvez aussi vous supplémenter en vitamine D naturelle. Il existe de nombreux compléments alimentaires de vitamine D3 naturelle sur le marché (la vitamine D3 est mieux assimilée que la vitamine D2). Ces derniers seront particulièrement intéressants au cours de la période hivernale durant laquelle il est plus difficile de s’exposer au soleil. Même si cette vitamine est un précieux allié pour la santé, il ne faut pas en abuser : en effet, elle est liposoluble, ce qui signifie que notre corps la stocke. Donc attention à la surdose ! De manière générale, il est conseillé de faire un bilan sanguin avant toute supplémentation en vitamine D (le processus n’est pas le même avec la vitamine D issue de l’ensoleillement, il ne peut pas y avoir d’excès dans ce cas).

Pour une bonne assimilation, il est préférable de prendre une petite dose journalière de vitamine D (200 à 400UI[1]) plutôt que des mégadoses mensuelles ou trimestrielles qui provoqueront un excès temporaire de vitamine D dans l’organisme, sans pour autant permettre une bonne fixation de cette dernière. Lors d’une étude[2], 12 personnes ont reçu une mégadose de vitamine D (600 000 UI) et 24 ont servi de groupe de contrôle. Sur les résultats sanguins, on voit que le taux de vitamine D atteint un pic au troisième jour puis décroît progressivement pour revenir proche du niveau de départ en trois mois. Il en va de même pour les marqueurs de la construction osseuse.

Certains aliments contiennent également de la vitamine D naturelle en petite quantité : l’huile de foie de poisson, les sardines, le saumon, le hareng…

Sachez enfin que plus on a la peau mate, plus nos besoins sont élevés, et que les personnes de plus de 70 ans ont également des besoins accrus en vitamine D !  

Attention en cas de calculs rénaux ou d’hyperparathyroïdie, ne prenez pas de complément alimentaire enrichi en vitamine D sans l’accord de votre médecin.


[1] Bien que l’Agence française de sécurité sanitaire des aliments recommande de 200 à 400 UI par jour, les apports journaliers conseillés par de nombreux experts varient entre 1 000 et 5 000 UI.

[2] Rossini M, Gatti D, Viapiana O, Fracassi E, Idolazzi L, Zanoni S, Adami S. Short-term effects on bone turnover markers of a single high dose of oral vitamin D3. J Clin Endocrinol Metab. 2012 Apr;97(4):E622-6.

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