ZOOM SUR LE PETIT DÉJEUNER

On ne cesse de nous le rappeler, le petit déjeuner est le repas le plus important de la journée. Quel est le point de vue de la naturopathie ?

Sauter le petit déjeuner

Contrairement à ce que l’on pense généralement, il est tout à fait possible de faire l’impasse sur le petit déjeuner. Si vous n’avez pas faim le matin, alors ne mangez pas. C’est le signe que votre corps n’a pas terminé son autolyse (principe de base du nettoyage et de la guérison par le jeûne). En effet, le mini jeûne que l’on fait la nuit pendant que l’on dort permet à notre organisme de se nettoyer en profondeur, de se détoxifier et de se désacidifier.  Notre sensation de faim ne revient que lorsque ce travail est terminé.  Donc ne mangez pas tant que vous n’en avez pas envie ! Si la faim arrive en milieu de matinée et que vous êtes au travail, alors prévoyez d’emporter avec vous quelques amandes, noisettes, et des fruits frais pour faire une collation qui vous permettra de tenir jusqu’au déjeuner.

Sachez aussi qu’il est tout à fait possible de pratiquer le jeune séquentiel (également appelé fasting), une ou plusieurs fois par semaine. Le principe est très simple : il s’agit de jeûner pendant 16h d’affilée. Par exemple si vous dînez le soir vers 20h, vous ne remangez rien avant le lendemain midi. Effet détox garanti !

Parlons maintenant des vrais petits déjeuners !

Le petit déjeuner riche en glucides

Au risque d’en décevoir certains, notre cher petit déjeuner « à la française » compte parmi les plus mauvaises habitudes alimentaires pour commencer la journée. Le pain blanc, les viennoiseries, la confiture, les céréales industrielles, les jus de fruits, sont des aliments bien trop riches en glucides.

Après un petit déjeuner sucré, il est fréquent d’avoir des « coups de pompe » vers 11h, ou des fringales avant l’heure du déjeuner. Cela est dû à trois phénomènes :

1- La sécrétion de ghréline, une hormone qui augmente l’appétit, est plus rapide et plus importante après un petit déjeuner sucré.

2- L’augmentation du taux de sucre dans le sang va provoquer une hyperglycémie, que le pancréas va contrôler en libérant de l’insuline afin d’aider le sucre à entrer dans les cellules.  Plus l’index glycémique d’un aliment est élevé, plus la libération d’insuline sera importante. En cas d’ingestion d’aliments très sucrés, la libération d’insuline est telle qu’au bout d’un certain temps il y a trop d’insuline par rapport au taux de sucre sanguin : la balance est inversée. Apparaît alors ce qu’on appelle l’hypoglycémie réactionnelle : place à la fatigue et aux fringales. L’exemple type est le besoin de café sucré en milieu de matinée pour se donner un coup de fouet !

L’alternance des phases d’hyperglycémie et d’hypoglycémie réactionnelle est un véritable cercle vicieux, qui peut, à la longue, causer l’apparition de la résistance à l’insuline, voire du diabète de type 2.

3- La production de neurotransmetteurs est influencée par notre alimentation. Les glucides provoquent l’augmentation du taux de sérotonine. La sérotonine est un neurotransmetteur du système parasympathique, qui régule l’humeur, le stress, et le sommeil. C’est un précurseur de la mélatonine, l’hormone qui nous fait dormir ! Trop de sérotonine implique une baisse de vigilance et des endormissement. La sérotonine devrait être produite majoritairement à partir du milieu de l’après-midi, d’où l’intérêt de manger un goûter sucré par exemple.

A l’inverse, la dopamine est un neurotransmetteur du système nerveux orthosympathique. Elle nous donne de l’énergie, de la vivacité, et accroît notre vigilance et notre état d’alerte. Pour augmenter notre taux de dopamine, il faut manger des protéines !

Si vous aimez les petits déjeuners sucrés, essayez d’en réduire le nombre en les réservant à des occasions particulières, en vacances par exemple.

Mon petit déjeuner préféré

Le meilleur petit déjeuner est un repas qui allie des protéines, des graisses de qualité, et des fruits pour les vitamines et minéraux. Voici une recette qui allie tous ces nutriments:

Dans un bol, écrasez 1/2 banane, ou 1 banane entière selon votre faim. Ajoutez-y deux cuillères à soupe d’huile de colza bio vierge extra et mélangez à la fourchette jusqu’à obtention d’une texture type « mayonnaise ». Ajoutez ensuite un filet de jus de citron fraîchement pressé, puis une petite poignée d’oléagineux (noisettes, amandes, noix, etc.), et des morceaux de fruits fraîchement coupés. C’est prêt !

Dans l’idéal, si vous avez un mixer, vous pouvez également ajouter à cette préparation deux cuillères à soupe d’un mélange de graines de sésame et de graines de lin finement moulues.

Avec ce petit déjeuner, vous avez des protéines (les amandes, par exemple, contiennent 22% de protéines, plus que la plupart des viandes), des oméga 3, 6 et 9 avec l’huile de colza, des vitamines et minéraux avec les fruits et le citron.

A noter : les fruits contiennent du sucre, certes, mais ils contiennent également beaucoup de fibres, ce qui rend leur assimilation très différente par rapport aux autres aliments sucrés. En règle générale, les fruits frais n’induisent pas d’hypoglycémie réactionnelle, à l’exception de quelques fruits pauvres en fibres comme le raisin et les litchis par exemple, s’ils sont consommés en grande quantité. Par contre, les jus de fruits, même fraîchement pressés, sont trop riches en sucre car dépourvus de fibres !

Le petit déjeuner salé

Afin d’être en forme toute la journée grâce à un taux optimal de dopamine, il également possible de prendre un petit déjeuner salé. C’est d’ailleurs ce qui se pratique dans bon nombre de pays dans le monde. Cependant, le risque avec ce petit déjeuner est de consommer trop de graisses saturées. En effet les produits animaux en sont riches (viande, fromages, œufs…).

Il faudra donc être raisonnable sur les quantités, ou alterner avec un autre type de petit déjeuner dans la semaine.

Voici un exemple de petit déjeuner salé : 1 œuf à la coque, ou 30 gr de fromage de chèvre ou brebis, ou 1 tranche de jambon, et 1 à 2  tranches de pain au levain complet, bio de préférence.  

Y-a-t-il un nombre d’œufs maximum que l’on peut consommer par semaine? Cela dépend des œufs !

Si les poules ont été nourries avec de bons aliments, comme des graines de lin, alors vos œufs seront bons pour votre santé vasculaire car riches en oméga 3. A l’inverse, si les poules n’ont pas été nourries correctement, leurs œufs seront pro-inflammatoires et pro-cholestérolémiants. Pour vous y retrouver, privilégiez les œufs du label « bleu-blanc-cœur », qui garanti une alimentation optimale des poules, et bio si possible. Dernier conseil pour les œufs : mangez les mi-cuits, avec le jaune coulant, pour en préserver toutes les qualités nutritionnelles (la lécithine qu’ils contiennent permet de lutter contre le mauvais cholestérol mais elle est détruite à la cuisson).    

L’alternative : on garde les tartines !

Si aucun de ces petits déjeuners ne vous fait envie, et que vous voulez continuer à manger des tartines le matin, pas de problème !

Essayez tout de même de remplacer le pain blanc par du pain complet au levain, ou du pain de petit épeautre (riche en nutriments mais pauvre en gluten, donc très digeste). Essayez aussi de remplacer la confiture ou les pâtes à tartiner par un peu de beurre biologique, ou mieux, de la purée d’amandes, ou de la purée de noisettes, que l’on trouve en magasin bio. Ces purées sont délicieuses, et riche en protéines, pour une journée en pleine forme !

Bon appétit !

Recommandation de lecture pour un petit déjeuner optimal : Le « Miam-Ô-Fruits » de France Guillain, Editions du Rocher.