LE MAGNÉSIUM

Le magnésium est principalement situé dans les os, puis dans les muscles et les tissus. C’est le 4^ème minéral le plus important pour le corps humain, et il est impliqué dans environ 300 réactions enzymatiques. On estime que 70% à 80% de la population occidentale est carencée en magnésium : en effet, le corps ne le stocke pas, et le surplus est évacué par les urines. Il est donc important d’avoir un apport quotidien en magnésium pour ne pas développer de carence. Si vous optez pour du magnésium sous forme de compléments alimentaires, lisez la suite, car tous les produits ne se valent pas!

Rôles du magnésium

• Production d’ATP (ou Adénosine TriPhosphate, molécule d’énergie produite par la mitochondrie dans la cellule, en résumé c’est la base de notre énergie vitale)
• Bon fonctionnement des muscles, et bonne décontraction musculaire
• Bon fonctionnement du système cardiaque
• Bon fonctionnement du cerveau et du système nerveux
• Utile en cas de migraines et de douleurs chroniques (fibromyalgie, etc).

Signes de carences :

• Crampes
• Constipation
• Insomnie
• Irritabilité
• Stress
• Fatigue
• Palpitations
• Poussées d’hypertension
• Syndrome pré-menstruel …

Certains facteurs vont favoriser les carences en magnésium :

• Stress et anxiété (le stress provoque la fuite de magnésium dans les urines)
• Alimentation industrielle, alimentation pauvre en micronutriments
• Grande consommation de produits laitiers (le calcium fait concurrence au magnésium et inhibe son absorption dans l’intestin).
• Consommation régulière de caféine
• Consommation régulière d’alcool, de tabac
• Prise régulière d’IPP (inhibiteurs de la pompe à protons, médicaments anti-acides)
• La transpiration favorise les pertes de magnésium (sport, fortes chaleurs…).
• A noter : plus on avance dans l’âge, moins l’organisme assimile le magnésium correctement.

Aliments riches en magnésium

• les graines oléagineuses : noix du brésil, amandes, noix de cajou, noisettes…
• les céréales complètes : sarrasin, avoine, riz complet…
• le chocolat noir à 70% % de cacao minimum
• les légumes verts à feuilles : blettes, épinards, roquette, poireaux…
• l’avocat, la banane
• les légumineuses : lentilles, haricots blancs, pois chiches…
• les petits poissons gras : maquereau, sardines, harengs…

Les compléments alimentaires

L’alimentation moderne est souvent trop pauvre en magnésium. Cela est principalement dû à la transformation des aliments et aux modes de cultures intensifs.

Il est souvent conseillé de se complémenter, mais attention ! Tous les magnésiums sous forme de compléments alimentaires ne se valent pas ! Certains compléments se targuent d’apporter 250mg de magnésium par jour, soit presque la totalité des apports journaliers recommandés*, mais cela ne veut rien dire tant que l’on ne prend pas en compte la biodisponibilité du magnésium.

Il est important de bien regarder les emballages des compléments que vous achetez. Pour une bonne assimilation, veillez à utiliser un magnésium « organique ».

Voici les différentes formes de magnésium :

Les sels dits « inorganiques » :  l’oxyde, l’hydroxyde ou le carbonate de magnésium.

Ces éléments ne sont pas reconnus comme des nutriments par l’organisme, d’où leur qualificatif « inorganique ». À première vue leur teneur en magnésium est haute, mais leur absorption est très faible… De plus, ils peuvent induire des problèmes de digestion.

Les sels dits « organiques » : bisglycinate, glycérophosphate, malate, taurinate, etc. Bien que leur teneur en magnésium soit réduite par rapport aux sels inorganiques, leur biodisponibilité est quant à elle très élevée, ce qui les rend bien plus efficaces. Le magnésium est couplé à des acides aminés qui vont favoriser son passage dans la cellule.

Ces compléments contiennent en général des cofacteurs comme la vitamine B6 et la taurine (un acide aminé, rien à voir avec le composant d’une célèbre marque de boissons énergisantes !). Ces cofacteurs vont optimiser la biodisponibilité du magnésium.

Et le magnésium marin dans tout ça ?

On entend souvent parler du magnésium marin, qui depuis quelques années prend de plus en plus de place dans les rayons de compléments alimentaires.

Le magnésium marin que l’on achète est la plupart du temps composé de carbonate ou d’oxyde de magnésium, des formes inorganiques très mal assimilées par l’organisme.

Pour rappel, l’être humain est un être « hétérotrophe », c’est-à-dire qu’il n’est pas capable de construire sa matière minérale directement à partir des minéraux présents dans la nature. Il faut au préalable que les minéraux aient été transformés par des organismes « autotrophes », c’est-à-dire des végétaux, pour que l’on puisse les assimiler.

L’humain assimile les minéraux soit en consommant des végétaux, soit en consommant des produits animaux qui ont eux même mangé des végétaux.

Le magnésium marin étant une source minérale pure, nous ne l’absorbons presque pas. Une seule forme de magnésium marin reste intéressante : il s’agit du sérum de Quinton (ampoules d’eau de mer filtrée), car il contient du phytoplancton. Ce phytoplancton joue le rôle de la plante, et permet la bonne absorption des minéraux grâce à la photosynthèse.

Dernier aparté : les eaux en bouteille ne contiennent pas de phytoplancton, donc on ne compte pas trop dessus pour se reminéraliser 😉

Pour résumer, si vous présentez des symptômes de carence en magnésium et que vous souhaitez vous complémenter, regardez bien les composants mentionnés sur la boite !

Autant ne pas jeter votre argent par les fenêtres, et privilégier un magnésium de qualité.

(*Apport journaliers conseillés en magnésium : 6 mg par kilo de poids et par jour)